o ktorej pojsc spac zeby sie wyspac

Podobnie dzieje się z naszym ciałem – możemy doprowadzić do wielu dolegliwości bólowych poprzez zły sposób zasypiania. Zdrowy sen – tych pozycji unikaj. Zastanawiałeś się kiedyś jaka pozycja snu jest najkorzystniejsza dla Twojego zdrowia? Zazwyczaj układamy się tak, jak jest nam wygodnie, ale ta wygoda jest niestety Przed snem warto wywietrzyć pokój, w którym się śpi. Dzięki temu komfort snu jest dużo większy. Warto zadbać również o odpowiednią temperaturę w sypialni. Optymalna temperatura to 18–20°C. 5. Higiena snu. Bardzo ważne jest dbanie o higienę snu, czyli spanie w czystej pościeli. Jak się Wyspac w mało godzin? Śpij nieprzerwanie od 1,5 do 5 godzin, a w ciągu dnia zdecyduj się na od dwóch do pięciu 20-minutowych drzemek. Kiedy poczujesz się lepiej w nowych nawykach, możesz przejść do tzw. fazy dymaxion, gdzie 30-minutowe drzemki pojawiają się co 6 godzin. Łącznie śpisz więc zaledwie 2 godziny w ciągu doby. Jedną z najczęstszych odpowiedzi było: „Chcę się wyspać.” Odpowiadając na Wasze potrzeby, dziś parę słów o tym jak spać, aby nasz sen przynosił nam regenerację i spokój. Zanim przejdziemy dalej, chciałem zaznaczyć, że każdy z nas jest indywidualny i może się okazać, że wskazówki w stylu „śpij 8h” na nas nie I wreszcie to zasadnicze: jak spać, żeby się wyspać? Odpowiedź na pytanie postawione w tytule książki Darii Łukowskiej, poznać chce zapewne wielu - Na dobry sen pracujemy cały dzień. Istnieje wiele drobnych i nie zawsze oczywistych elementów, które wpływają na nasz sen pozytywnie lub wręcz odwrotnie: zaburzają w naszym Site De Rencontre Pour Mère Célibataire. Ile spać, żeby się wyspać? Najzdrowsze pozycje do spania Opublikowano: 20:30Aktualizacja: 11:16 Odpowiednia ilość snu, właściwe odżywianie oraz aktywność fizyczna są niezbędne dla utrzymania zdrowia. Choć doskonale o tym wiemy, śpimy coraz mniej. Aby sprawić by nasz sen był bardziej efektywny, warto wiedzieć ile godzin spać, aby być wyspanym oraz w jakiej pozycji najlepiej spać, żeby nie bolał nas potem kręgosłup. Fazy snu, czyli jak się wyspaćIle spać, żeby się wyspać?Kalkulator snu – oblicz, ile trzeba spaćCo zaburza zdrowy sen?W jakiej pozycji najlepiej spać?W ciąży najlepiej spać na bokuCzy spanie na plecach jest zdrowe?„Gimnastyka” szyi, czyli spanie na brzuchu Fazy snu, czyli jak się wyspać Sen jest nieodłącznym elementem naszego istnienia, w końcu przesypiamy 1/3 życia. Aby zrozumieć, po co nam sen, trzeba wiedzieć z czego się składa. Sen dzieli się na dwie fazy: REM (rapid eye movement) oraz NREM (non-REM sleep). W pierwszej fazie snu NREM, sen jest płytki i można zostać łatwo obudzonym przez dźwięki dochodzące z otoczenia. Gałki oczne wciąż powoli się poruszają, mięśnie zaczynają się rozluźniać, serce pracuje wolniej, zwalnia też oddech. W drugiej fazie snu gałki oczne przestają się poruszać, przez mózg przepływają wolniejsze fale mózgowe. Trzeci etap to sen głęboki. Występuje zwykle w pierwszej połowie nocy. W tej fazie snu trudno jest się przebudzić, mięśnie są zrelaksowane, bicie serca i oddech wolniejszy. Głęboki sen jest uważany za regenerujący– zapewnia dobre samopoczucie oraz energię. Faza REM pojawia się zwykle 90 minut od zaśnięcia. Charakteryzuje ją szybki ruch gałek ocznych, nieregularne tempo bicia sierca, wzrost i spadek ciśnienia krwi. Mięśnie ramion i nóg są tymczasowo sparaliżowane. Pojawiają się marzenia senne. Wciąż nie do końca wiadomo, dlaczego pojawiają się sny i faza REM, ale pewnym jest, że faza REM stymuluje regiony mózgu pobudzane w trakcie nauki i tworzenia wspomnień. Badania pokazują, że także inne fazy snu są niezbędne do utworzenia ścieżek w mózgu umożliwiających uczenie się i pamiętanie. Brak snu może nie tylko pogarszać nastrój, ale i prowadzić do powstawania chorób. Część badań wskazuje, iż chroniczny niedobór snu może wiązać się z wyższym ryzykiem otyłości, cukrzycy, chorób sercowo- naczyniowych i infekcji. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Odporność Estabiom Junior, Suplement diety, 20 kapsułek 28,39 zł Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z dobrym seksem, 30 saszetek 139,00 zł Odporność WIMIN Odporność, 30 kaps. 59,00 zł Odporność Naturell Immuno Hot, 10 saszetek 14,29 zł Odporność WIMIN Twój mikrobiom, 30 kaps. 79,00 zł Badania na szczurach pokazały, że sen jest niezbędny do przeżycia. Szczury w normalnych warunkach potrafią przeżyć 2-3 lata. Gdy zostały pozbawione snu REM przeżywały tylko 5 tygodni, a pozbawione wszystkich faz snu żyły tylko 2-3 tygodnie! Optymalna ilość snu nie zależy tylko od tego, w jakim wieku jesteśmy. Z badań wynika, iż jeśli osoby dorosłe mają nieograniczoną możliwość snu, przesypiają średnio 8-8,5 godziny. Niemniej jednak niektórzy czują się wyspani po 7 godzinach spania, inni- poniżej 9 godzin snu odczuwają senność. Noworodki śpią 16 do 18 godzin, dzieci w wieku przedszkolnym 11-12 godzin dziennie. Dzieci w wieku szkolnym i młodzież potrzebują z reguły 10 godzin snu dziennie. Trudności z poranną pobudką u nastolatków wynikają z faktu, że kładą się później spać niż dzieci w młodszym wieku, a w rezultacie przesypiają tylko 7-7,5 godzin snu, przez co rano nadal są senni. Wbrew pozorom, osoby starsze nie mają mniejszych potrzeb snu niż osoby w średnim wieku. Szacuje się , że powinny przesypiać średnio 7-8 godzin na dobę, podczas gdy młodzi dorośli i dorośli 7-9 godzin. Gorszy sen u osób starszych wynika z jego słabszej jakości: częstej potrzeby oddania moczu w nocy, przyjmowaniu leków mogących zakłócać sen, dolegliwości takich jak bezdech senny czy zespół niespokojnych nóg. Kalkulator snu – oblicz, ile trzeba spać Aby obliczyć, ile powinnam spać, żeby się wyspać można skorzystać z kalkulatora snu. Umożliwia on sprawdzenie godziny, w której obudzimy się w fazie płytkiego snu, przez co będziemy mieć wrażenie wyspania. Kalkulator używa algorytmu, wystarczy więc wpisać jedynie datę położenia się do łóżka oraz szacunkową godzinę, o której chcemy wstać, aby uzyskać podpowiedź, kiedy zrobić to najlepiej. Co zaburza zdrowy sen? Zaburzenia snu mogą mieć wiele przyczyn. Wśród czynników modyfikowalnych, które mogą zakłócać sen wyróżnia się: korzystanie z urządzeń elektronicznych w nocy, które emitują światło niebieskie: laptopów, telefonów, tabletów; praca zmianowa, ingerująca w cykl wydzielania melatoniny; zespól jet lag pojawiający się podczas podróży samolotem, w wyniku zmiany stref czasowych; oświetlenie, przy którym ciężko jest zasnąć, np. lampy uliczne; narażenia na szum i hałas Zaburzenia snu mogą pojawić się przy chorobach takich jak: depresja, astma, choroba niedokrwienna serca, a także w czasie okresu okołomenopauzalnego. Co zrobić, aby jak najlepiej spać? Oto kilka porad: Chodź spać o tej samej porze każdego dnia. Wykonuj ćwiczenia fizyczne na 2-3 godziny przed snem. Unikaj kofeiny i nikotyny. Kawa, coca-cola, niektóre herbaty, a nawet czekolada zawierają pobudzającą kofeinę, której działanie może trwać przez nawet 8 godzin, dlatego filiżanka kawy późnym popołudniem może utrudniać zasypianie w nocy. Nikotyna powoduje, ze sen jest bardzo płytki. Ponadto palacze budzą się wcześnie rano z powodu wyczerpania zapasów nikotyny w organizmie. Unikaj napojów alkoholowych przed snem, ponieważ powodują one płytki sen. Unikaj objadania się przed snem, ponieważ może to prowadzić do niestrawności utrudniającej zasypianie. Zrelaksuj się przed snem: gorąca kąpiel, czytanie książek albo słuchanie muzyki pomagają zasnąć. Jakość snu jest tak samo ważna jak jego ilość. Wiele osób próbuje nadrobić stracony w ciągu tygodnia sen śpiąc więcej w weekend, jednak taka strategia może być niewystarczająca. Dobrym pomysłem są drzemki w ciągu dnia, które częściowo zastępują utracony sen w nocy, tym samym poprawiając czujność, nastrój i efektywność pracy. W jakiej pozycji najlepiej spać? Zasadniczo można mówić o trzech sposobach ułożenia ciała: na boku, na plecach i na brzuchu. Zazwyczaj wybieramy tę, w której jest nam najwygodniej, co nie oznacza, że jest to najzdrowsza pozycja do spania. Spanie na boku to pozycja, którą większość osób przyjmuje w sposób naturalny i co tu dużo mówić, jest to pozycja w jakiej najlepiej spać. Nie bez powodu – jest wygodna, zapewnia efektywny wypoczynek i niesie ze sobą najwięcej korzyści zdrowotnych. Na przykład dla kręgosłupa, któremu umożliwia zachowanie naturalnej, fizjologicznej krzywizny (kręgosłup pozostaje „esowaty” z perspektywy bocznej, ale jest względnie prosty z perspektywy grzbietowej) i sprawia, że kręgosłup odpoczywa– pod warunkiem że kładziemy się na odpowiednio twardym materacu i odpowiednio niskiej poduszce. W szczególności osoby cierpiące na dolegliwości bólowe na odcinku lędźwiowym powinny kłaść się na boku. W tej pozycji odpoczywać powinni również „chrapacze”. Leżenie na boku rozszerza drogi oddechowe i ułatwia przepływ powietrza, co sprzyja cichszemu spaniu, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia bezdechu sennego. Jest również korzystne dla mózgu. Przynajmniej zwierzęcego. Badania na gryzoniach dowodzą, że myszy śpiące na boku są w mniejszym stopniu narażone na rozwój chorób Alzheimera, Parkinsona oraz innych schorzeń neurodegeneracyjnych. Pozycja na lewym boku jest w tym wariancie najlepsza. Sprzyja efektywniejszej pracy serca i wzmaga przepływ krwi w organizmie, a zatem odżywianie i regenerację tkanek. Warto mieć to na względzie, choć przespanie całej nocy w jednym ułożeniu ciała może być dla wielu osób poprzeczką nie do przeskoczenia. Minusem tej pozycji jest drętwienie rąk spowodowane nadmiernym naciskiem tułowia na kończyny górne i utrudnieniem przepływu krwi. Jeśli jednak nasze krążenie działa sprawnie, takie sytuacje nie powinny zdarzać się zbyt często. W ciąży najlepiej spać na boku W pierwszych miesiącach ciąży ta pozycja jest wskazana, w późniejszych – „obowiązkowa”. To jedyny sposób ułożenia ciała matki, który zapewnia płodowi optymalne warunki rozwoju. Na łamach czasopisma „The Journal of Physiology” ukazało się podsumowanie badania na temat wpływu nocnej pozycji kobiet w ciąży na zdrowie i bezpieczeństwo płodów w dziewiątym miesiącu życia. Naukowcy z Uniwersytetu w Auckland oprócz ułożenia ciała kobiet monitorowali również nocną pracę serca kobiet i ich nienarodzonych dzieci. Okazało się, że gdy przyszłe matki spały na plecach, płody były mniej aktywne. Gdy natomiast przewracały się na lewy lub prawy bok, płody stawały się bardziej pobudzone, co stanowi oznakę lepszego samopoczucia i sprzyja prawidłowemu rozwojowi dziecka. To nie pierwszy sygnał, że kobiety w zaawansowanej ciąży powinny unikać odpoczynku w pozycji na płasko. Badanie z 2011 r. przeprowadzone na grupie kobiet w co najmniej 28. tygodniu ciąży wykazało, że spanie na plecach aż o 3,7 raza zwiększa ryzyko poronienia. Naukowcy wyjaśniają, że pozycja ta powoduje zwężenie naczyń krwionośnych matki zaopatrujących płód w składniki odżywcze, a także ogranicza dziecku dostęp do tlenu. Choć ustalenia te dotyczą późnego etapu ciąży, można podejrzewać, że opisana zależność jest podobna również we wcześniejszych jej miesiącach. Czy spanie na plecach jest zdrowe? Choć najlepiej jest spać na boku, to spać na plecach nie jest najgorzej. Pozycję tę rekomenduje dr Michael Breusa, chronobiolog, psycholog i specjalista ds. snu. Jego zdaniem spanie na plecach może zapewnić niezmącony odpoczynek. To bowiem jedyny sposób ułożenia ciała, którego nie potrzeba zmieniać w ciągu nocy. Ciężar ciała jest równo rozmieszczony wzdłuż jego osi, nie istnieje więc ryzyko, że przygnieciemy sobie rękę lub nogę, odcinając jej dopływ krwi. O ile nie śpimy z rękami założonymi za głową – co nie jest najlepszym pomysłem. Fakt, spanie na plecach nie jest wygodne dla lędźwi, ale można rozwiązać ten problem w prosty sposób. Wystarczy podłożyć pod nogi koc lub poduszkę. Zmniejszy to obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa związane z jego nadmiernym zaokrągleniem w tej pozycji. Spanie na plecach nie jest jednak najlepszym pomysłem dla osób mających skłonność do chrapania. Taka pozycja powoduje bowiem nadmierne odchylenie głowy i zwężenie kanału nosogardła, co sprzyja „hałaśliwemu” spaniu. A chrapanie to problem nie tylko osób towarzyszących nam w tym samym lub sąsiednim łóżku. Jest ono powiązane z bezdechem sennym, który stanowi czynnik ryzyka w rozwoju chorób układu krążenia. „Gimnastyka” szyi, czyli spanie na brzuchu Na korzyść tej pozycji można zapisać fakt, że pomaga częściowo rozwiązać problem chrapania. W tej pozycji drogi oddechowe są mniej ściśnięte. Jednak to jedna z niewielu zalet tego ułożenia ciała – a być może jedyna. Wady są liczne i poważne. Dotyczą przede wszystkim zdrowia kręgosłupa. Pozycja ta wymaga skręcenia głowy o mniej więcej 90 stopni w stosunku do jej naturalnego ułożenia – o ile zamierzamy oddychać podczas snu. Praktykowanie tej formy odpoczynku regularnie przez osiem godzin na dobę może nadwyrężyć szyjny odcinek kręgosłupa i sprzyjać powstawaniu urazów. To samo zresztą dotyczy niższych partii kręgosłupa. Kładąc się brzuchem do dołu i opierając głowę na poduszce, wyginamy oś naszego szkieletu w sposób niezgodny z jej fizjologicznym kształtem. Odcinek piersiowy ulega zbytniemu wyprostowaniu, co powoduje zwiększony nacisk na dyski międzykręgowe, podczas gdy lędźwie stają się jeszcze bardziej zaokrąglone, co również zwiększa ucisk w przestrzeniach krótko: na brzuchu można sobie polegiwać, ale lepiej w tej pozycji nie spać. Chyba że od święta i na pusty żołądek. Bibliografia: [1] V. Chattu, M. Manzar, S. Kumary, D. Burman, D. Spence, and S. Pandi-Perumal, “The Global Problem of Insufficient Sleep and Its Serious Public Health Implications,” Healthcare, vol. 7, no. 1, p. 1, Dec. 2018, doi: [2] “Sleep Deprivation and Deficiency | NHLBI, NIH.” [Online]. Available: [Accessed: 18-Jul-2020]. [3] J. P. Chaput, C. Dutil, and H. Sampasa-Kanyinga, “Sleeping hours: What is the ideal number and how does age impact this?,” Nat. Sci. Sleep, vol. 10, pp. 421–430, 2018, doi: Zobacz także Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Przemysław Ćwik Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy Nienawidzisz odgłosu budzika? Masz wrażenie, że noc trwa za krótko? Zobacz jak spać, żeby się wyspać. Od zdrowego snu zależy jakość twojego życia! Fot. depositphotos Przesypiamy jedną trzecią naszego życia. I choć dla niektórych sen to strata czasu, nie możemy z niego rezygnować. Nasz organizm potrzebuje snu, aby uregulować ciśnienie i rytm serca, dać odpocząć oczom, zregenerować skórę i nabrać sił. Niewyspanie powoduje osłabienie, podatność na infekcje i zaburzania nastroju. Długi, dobry sen jest niezastąpionym lekarstwem na chandrę i wiosenne przesilenie. Na jakość naszego snu ma wpływ: zbyt mała aktywność fizyczna; niedotlenienie; stres; hałas, np. chrapiący partner, odgłosy za oknem; złe odżywianie; zbyt późne spożywanie posiłków; przyjmowanie leków; używki; zły materac; nieodpowiednia pościel i piżama. Kolacja Mówi się, że nie powinno się jeść po 18, z drugiej strony nie powinno się iść spać głodnym. Nie dajmy się zwariować. Postaraj się nie jeść na godzinę przed snem i zadbaj, by była to kolacja lekkostrawna. Zjedz sałatkę warzywną lub owocową albo jogurt z sucharkiem oraz szklankę wody mineralnej, ewentualnie ziołowej Na godzinę przed snem postaraj się zrelaksować. Odpuść sobie sprzątanie, gotowanie na drugi dzień itp. Wycisz emocje, wyłącz telewizor, weź ciepłą, rozluźniającą kąpiel. Wypij herbatę z melisy. Połóż się na tyle wcześnie, by spać minimum 6 godzin. Po przebudzeniu nie zapomnij zjeść śniadania, które cię rozbudzi i doda o wygodę Włóż wygodną, bawełnianą piżamę. Najlepiej bez koronek, guzików, ściągaczy, które będą cię uciskać. Pościel powinna być bawełniana, przyjemna w dotyku, a prześcieradło dobrze naciągnięte, bez zagięć i fałdek. Jeśli zawsze rano boli cię kręgosłup, to znak, że masz słabe mięśnie kręgosłupa i nieodpowiedni materac. Postaraj się codziennie ćwiczyć mięśnie grzbietu. Zainwestuj w nowe łóżko. Niedopuszczalne są rozkładane wersalki i dzielone kanapy. Powierzchnia spania powinna być równa – bez pikowań, przerw, podgłówków (jeśli nie masz warunków, możesz spać na materacu na podłodze, schowasz go w dużej szafie). Materac nie powinien być być zbyt miękki i za twardy. Zbyt miękki materac powoduje, że przy zmianie pozycji nasze mięśnie są nadwyrężone. Z kolei spanie na zbyt twardym podłożu powoduje powstawanie ucisków na kręgosłup i mięśnie oraz drętwienie nóg i rąk. Często kręgosłup w odcinku krzyżowym nie dotyka podłoża, tylko unosi się w powietrzu (czyli ciągle pracuje, nie odpoczywa). Idealny materac powinien umożliwiać kręgosłupowi przyjęcie naturalnej pozycji w kształcie litery „S”, kiedy śpimy na wznak, oraz linii prostej w czasie spania na boku. Aby sprawdzić, czy materac jest odpowiedni wystarczy położyć się na plecach, wsunąć ręce pod biodra i przesunąć je ku górze. Jeśli przesuwają się zbyt lekko, oznacza, że materac jest zbyt twardy. Nie powinno się też spać na wysokiej poduszce. Najlepiej wybrać poduszkę wyprofilowaną - o otoczenie Zanim pójdziesz spać, wywietrz sypialnię. Temperatura nie powinna przekraczać 18 stopni. Zagrzejesz się pod kołdrą. Jeśli nie śpisz sama, zadbaj o ciszę w pomieszczeniu. Nie zasypiaj przed telewizorem, a jeśli przeszkadzają ci odgłosy zza okna włóż do uszu stopery (kupisz je w każdej aptece). Jeżeli śpisz z partnerem, dobrze by wasze łóżko składało się z dwóch połączonych materacy (każdy dostosowany do ciężaru i predyspozycji śpiącej na nim osoby). Jeśli twój partner chrapie, wyślij go na leczenie. Zobacz także: Jak wyleczyć chrapanie partnera?Mózg - chrońmy go przed toksynami!Mężatki przekwitają późniejNieinwazyjne metody leczenia chrapania Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem! zapytał(a) o 22:23 O której chodzić spać żeby się wyspać ? Wstaję o 5:30 około 7:00 mam busa :p o 15:00 wracam że szkoły idę spać o 22:00 o której powinienem iść spać mam 14 lat chodzę do 2 gimnazjum Chłopak ! spię z 6 godzin a w szkole jestem spiący;/ ? rano bardzo mi się chce spać :/ nie mogę wstać o której tak powinienem chodzić spać? pss: 22:00 się nie wyśpię a wstaje o 5:30 żeby się wyszykować Ostatnia data uzupełnienia pytania: 2014-11-15 22:24:20 Odpowiedzi rw74 odpowiedział(a) o 22:25 Jakbyś spał od do to miałbyś 7 i pół godziny snu. Huggies odpowiedział(a) o 22:26 Optymalny czas snu dla osoby w twoim wieku wynosi ok 8 godzin, więc 6 to zdecydowanie za mało. Możesz próbować isć wcześniej spać, ale w takim przypadku będziesz musiał najpewniej wecześniej załatwiać swoje obowiązki rodzinne czy typu szkolnego. Jeśli ci się nie da to próbój wydłużyć swój czas snu do chociaż 7 godz. Mam nadzieje, że pomogłam ;) Idź o 21 i naucz się liczyć w gimbazie kolego bo nie 6 tylko 7,30 godzin śpisz najlepiej tak aby lulać minimum 8 godzin Coldman odpowiedział(a) o 01:28 Wszyscy piszą że idą spać tak wcześnieJa wstaje o 5:00 , a chodzę spać po północy i jakoś nie czuję się zmeczonyKawa z rana i śmietana :)To wszystko jest kwestią przyzwyczajenia i twojego organizmu blocked odpowiedział(a) o 09:49 21 najlepiej, co Ty tyle rano robisz? blocked odpowiedział(a) o 13:11 Żeby być wyspanym na 7:00 musiałbyś iść spać o 20:00, a o 5:30 Uważasz, że znasz lepszą odpowiedź? lub Sen to podstawowa potrzeba fizjologiczna, która pozwala nam prawidłowo funkcjonować. A jednak – nasza wiedza odnośnie tego, czym jest dobry sen i jakie są zaburzenia senne, jest nadal niewielka. Co koniecznie trzeba wiedzieć, aby poprawić jakość snu?Jak donosi amerykańskie towarzystwo American Thoracic Society (ATS), sen zajmuje nam 1/3 życia. Czy istnieje przepis na dobry sen? Na ten temat krąży w naszym społeczeństwie wiele mitów. Panuje powszechne przekonanie, że należy spać osiem godzin na dobę (podczas gdy dla różnych grup wiekowych zaleca się inną długość snu). Niektórzy uważają, że alkohol pomaga zasnąć i należycie się wyspać – co jest nieprawdą. Alkohol to jedna z przyczyn zaburzeń zaburzeń snu, jak podają źródła medyczne*, zgłaszają zazwyczaj seniorzy po 65 roku życia. Jednak w rzeczywistości zjawisko to dotyczy również innych grup wiekowych, w tym osób bardzo młodych. W jednym z badań ankietowych, z udziałem 600 studentów polskich uczelni w wieku około 22 lat, aż 48% osób zadeklarowało problemy z zasypianiem, a 61% osób przyznało, że sen nie przyniósł im spodziewanego odpoczynku**.Ponieważ zaburzenia snu pogłębiają się z wiekiem, znajomość podstawowych informacji na temat rodzajów zaburzeń snu, ich występowania oraz objawów towarzyszących, ma dla nas kluczowe zaburzenia snuWiele zaburzeń snu ma związek z tym, co dzieje się w naszym życiu: stres, trudne decyzje, problemy. Gdy stan napięcia przemija, za jakiś czas wracamy do zdrowego i spokojnego zaburzenia pojawiają się wówczas, gdy trudności z zasypianiem zaczynają przekraczać 45 minut, a w ciągu nocy często się przebudzamy. Mogą temu towarzyszyć również inne objawy, takie jak kołatanie serca, bardzo wczesne budzenie się, poczucie źle przespanej nocy i uczucie senności przez cały dzień lub niemożność zaśnięcia pomimo zaburzeń sennychChoroby snu podlegają na świecie różnym klasyfikacjom. W Polsce wyróżniamy organiczne zaburzenia snu (będące objawem innej choroby, na przykład bezdechu sennego) oraz nieorganiczne zaburzenia snu (postrzegane jako odrębna choroba, wywołana czynnikami emocjonalnymi). Do drugiej grupy zaliczymy na przykład lęki nocne lub koszmary Bezsenność – według American Thoracic Society 33-50% populacji krajów rozwiniętych cierpi na czasową lub długotrwałą bezsenność. Przyczyny bezsenności mogą być rożne: depresja, zaburzenia lękowe, jak również nieprzestrzeganie tak zwanej higieny snu, o której opowiemy w dalszej części OBS – czyli zaburzenia oddychania w trakcie snu. Najczęściej pojawiają się u osób otyłych (płci męskiej). Do takich zaburzeń zaliczymy na przykład bezdech senny oraz zaburzenia snu mogą prowadzić do rozwoju nadciśnienia tętniczego, zwału serca, udaru mózgu i nie tylko. Co ważne, OBS jest zaburzeniem stosunkowo rzadko wykrywanym i leczonym, a według ATS stanowi jeden z najistotniejszych powodów, dla których zasypiamy za Hipersomnia – zbyt długi sen oraz ciągła senność (zwana również nadsennością). Może występować u osób z depresją lub nadużywających alkoholu/leków psychotropowych. Jeżeli śpimy więcej niż 9 godzin na dobę, nie potrafimy się dobudzić, a w ciągu dnia nadal odczuwamy senność – warto skonsultować się jak najszybciej z Lunatykowanie, koszmary senne, lęki (tak zwane dyssomnie) – występują w trakcie snu, nie przerywają go, ale wpływają znacząco na leczenia bezsennościZanim podpowiemy, jakie są dobre sposoby na sen, warto wiedzieć, że bezsenność można leczyć farmakologicznie. Lekarz może wówczas przepisać środki nasenne (często pochodne benzodiazepiny) lub uspokajające, a także leki przeciwdepresyjne i inne. Nie zawsze farmakoterapia sprowadza się do silnych leków, działających ośrodkowo, czasem wystarczy melisa, melatonina lub inne preparaty pochodzenia roślinnego, które kupimy bez benzodiazepiny nie należy podawać osobom cierpiącym na zaburzenia oddychania w trakcie braku wysypiania się – dlaczego nie przestrzegamy higieny snu?Higiena snu to nic innego, jak zbiór zasad i zaleceń, które pomagają zasypiać i przesypiać noc bez zakłóceń. Jeżeli bezsenność i zaburzenia snu nie są wynikiem innych chorób (mowa tu o zaburzeniach organicznych), bardzo często za problemy odpowiada nieregularny tryb życia, stres, napięcie, palenie papierosów, używki oraz nadużywanie alkoholu. To przyczyny zaburzeń snu, które możemy wyeliminować istnieje, wobec tego recepta na dobry sen?Sposoby na dobry senZnów wracamy tu do tematu tak zwanej higieny snu – zbioru prostych zasad, rekomendowanych między innymi przez ATS. Warto podkreślić, że przestrzeganie higieny snu zalecane jest osobom, które nie cierpią na przewlekłe zaburzenia snu, ale chcą poprawić jakość długość snu. Osobom dorosłym zaleca się 7 godzin snu w ciągu doby, dzieciom – odpowiednio dłużej, w zależności od fizyczna – bardzo ważny czynnik! Powinniśmy się ruszać co najmniej 5 dni w tygodniu, przez minimum 30 minut, najlepiej w świetle dziennym, dlatego tak wartościowe są spacery. Dobrze jest zmęczyć się fizycznie późnym popołudniem, około godziny Regularne uprawianie sportu sprawia, że sen staje się głębszy i trzy godziny przed snem unikajmy:ekspozycji na światło emitowane przez urządzenia ekranowe,wysiłku fizycznego i godzinie unikajmy napojów z kofeiną, a przed snem – papierosów i ograniczyć czas spędzony w łóżku do odpoczynku nocnego. Łóżko nie powinno być miejscem do czytania książek lub oglądania najlepiej wstawać zawsze o tej samej ustawiajmy zegarków w sypialni. Lepiej, aby w nocy były poza zasięgiem ciężkich i obfitych posiłków na trzy godziny przed snem. Późnym wieczorem można zjeść lekką o temperaturę ciała – po godzinie nie należy pracować fizycznie ani uprawiać sportu, aby ciało nie było rozgrzane, ale mogło przejść w stan unikać drzemek w ciągu zadbajmy o odprężenie psychiczne. To ważny punkt, który omówimy na dobry sen? Odprężenie!Aby łatwo zasnąć, muszą zostać spełnione pewne warunki: powinna pojawić się naturalna potrzeba snu, powinniśmy być zrelaksowani, a rytm okołodobowy musi wskazywać właściwą porę snu (przykładowo nie środek dnia).Nie powinniśmy zasypiać na siłę, ale czuć prawdziwą senność. Jeżeli w łóżku sen długo nie przychodzi, lepiej wstać, bo oczekiwanie na sen jest wyczerpujące i snem, zwłaszcza w ciągu dwóch ostatnich godzin, najlepiej wykonywać wyłącznie relaksujące czynności – wziąć kąpiel, słuchać muzyki, czytać książkę. To odpowiednio wycisza organizm i ułatwia późniejsze na dobry sen będą skuteczne, ale jeśli już teraz borykacie się z zaburzeniami, warto zwrócić się do i bezdech – co można zrobić?Chrapanie zakłóca sen i sprawia, że jest on mało efektywny. Chrapanie jest również odpowiedzialne za mniejsze dotlenienie organizmu, co może później objawiać się bólami głowy lub sennością w ciągu dnia. Chrapanie jest niezdrowe, dlatego warto zapoznać się z pakietem ?DobraNoc?, który pomoże dokonać pomiaru jakości snu i tym samym pominąć pierwszą wizytę u Joanna Radzikowska* Źródło: Psychiatria Polska 2009, tom XLIII, numer 5, strony 499?511.** Na podstawie: Występowanie zaburzeń snu wśród studentów, Przegląd Medyczny Uniwersytetu Rzeszowskiego i Narodowego Instytutu Leków w Warszawie Rzeszów 2012, 4, 485?497. Mimo, że sen jest stanem naturalnym, ponad 40 proc. populacji ma problemy z zasypianiem i ze snem w ogóle. Aby dobrze spać, trzeba "dobrze" zmęczyć mózg. Co najbardziej męczy mózg? Otóż najlepiej działa mnogość bodźców: mózg musi być wyczerpany zarówno emocjonalnie jak i intelektualnie. Oczywiście, wysiłek fizyczny także jest bardzo ważny. Paradoksalnie, zmęczenie tylko intelektualne, nie jest kluczowe dla dobrego snu - przeciwnie, natłok myśli utrudnia nam zasypianie. Wczesne chodzenie spać to zły pomysł? Pożądane zmęczenie u dorosłego człowieka przychodzi zazwyczaj po 16., 17. godzinach aktywności. Wówczas, kiedy poczujemy senność, powinniśmy się położyć, a na pewno zaśniemy "snem sprawiedliwego". Kładzenie się do łóżka wcześniej, żeby odespać, albo się "porządnie wyspać" może nie przynieść oczekiwanego rezultatu, bo mózg nie będzie odpowiednio zmęczony. Gdy jesteśmy wyczerpani, kładziemy się do łóżka i przewracamy z boku na bok nie mogąc zasnąć. Jesteśmy, więc jeszcze bardziej zmęczeni i zestresowani tym stanem. Najbardziej męczy towarzyska rozmowa Aby przerwać ten błędny krąg - wstać z łóżka, zająć uwagę jakąś spokojną czynnością, zaangażować umysł w coś relaksującego i położyć się ponownie, gdy nadejdzie senność. Najbardziej z punktu widzenia mózgu "męczy" rozmowa towarzyska. Mamy wówczas wiele bodźców dochodzących do nas z różnych stron i są to bodźce zróżnicowane - intelektualne, emocjonalne, fizyczne. Czujemy się zrelaksowani, ale mózg pracuje pełną parą i łatwiej po takim spotkaniu będzie nam zasnąć. Długość snu, która powinna wahać się od 6 do 8 godzin nie jest tak ważna, jak jego głębokość. Tutaj mogą nam pomóc stałe zwyczaje, które powinniśmy wprowadzić. Budzenie się o stałej porze oraz wieczory spędzane na czymś nienerwowym a przyjemnym- lektura, spokojna rozmowa, film, spacer w miłym towarzystwie na pewno pomogą nam zasnąć zdrowym, regenerującym snem. Tesla spał 2 godziny A jeśli śpimy krócej i za nic nie możemy wydłużyć naszego snu, to być może taką mamy naturę. Przykłady znanych osób pokazują, że nie zawsze musi być to utrapienie, czasem krótki sen prowadzi do sukcesu. I tak Donald Trump sypia 3-4 godziny dziennie, bo zawsze chce wyprzedzać konkurencję, Margaret Thatcher sypiała nie więcej niż 4 godziny na dobę. Nikola Tesla, właściciel blisko 300 patentów, uważając sen za stratę czasu, spał jedynie 2 godziny na dobę. Tworzymy dla Ciebie Tu możesz nas wesprzeć.

o ktorej pojsc spac zeby sie wyspac